我該幾點起床才會覺得有睡飽？
90 分鐘睡眠週期 + 睡眠債模型。找出下一個對齊週期的起床時間，看習慣怎麼削減有效睡眠，並列比較幾種改變方案。
數學如何計算
三層計算疊在簡單的睡眠科學共識之上。
- 週期對齊：90 分鐘睡眠週期（AASM 共識）。對齊的起床時間 = 上床時間 + 14 分鐘入睡 + N × 90 分鐘。在週期中段（特別是深睡）醒來會覺得很沉。
- 有效睡眠：排程時數 × (1 − 習慣懲罰)。睡前 60 分鐘的螢幕時間和下午咖啡因各對睡眠品質有小幅線性扣分。
- 生產力損失：每短缺 1 小時 ~12% 認知能力下降（Walker 2017、Van Dongen 2003）。上限 40% 避免過度外推。
為什麼是 90 分鐘？ 美國睡眠醫學學會（AASM）標準週期：淺 → 深 → REM。這個數字是平均值——真實週期 70-110 分鐘因人而異，且會在夜間轉變。模型是方向性的，不是臨床診斷。
計算在本機運行。輸入永遠不離開瀏覽器。長期睡眠問題請找睡眠專科醫師，不是計算器。